# كم حصة من الفواكه والخضروات يوميًا؟ التوصية الرسمية السعودية

- الرابط: https://nashrut.com/%d9%83%d9%85-%d8%ad%d8%b5%d8%a9-%d9%85%d9%86-%d8%a7%d9%84%d9%81%d9%88%d8%a7%d9%83%d9%87-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%ae%d8%b6%d8%b1%d9%88%d8%a7%d8%aa-%d9%8a%d9%88%d9%85%d9%8a%d8%a7/
- الناشر: نشرات (nashrut.com)
- التصنيف: فوائد الفواكه والخضروات
- الكاتب: فريق تحرير نشرات
- تاريخ النشر: 2026-10-17
- آخر تحديث: 2026-10-17
- الكلمات المفتاحية: التغذية السعودية، الحصص اليومية، الطبق الصحي السعودي، الفواكه والخضروات، نمط حياة صحي

> كم حصة من الفواكه والخضروات يوميًا؟ توصي وزارة الصحة السعودية بخمس حصص على الأقل: حصتان فاكهة وثلاث خضروات. إليك معنى الحصة وأمثلة لتطبيقها.

## باختصار

- توصي وزارة الصحة السعودية بخمس حصص على الأقل يوميًا، منها حصتان من الفواكه وثلاث من الخضروات.
- الحصص الخمس في الطبق الصحي السعودي 2024 مرتبطة باحتياج غذائي يبلغ نحو 2000 سعر حراري.
- شريحة واحدة من البطيخ أو الأناناس، أو شريحتان من المانجو، تُعد حصة فاكهة وفق مثال مرجعي منشور.
- الفاكهة الكاملة تُفضَّل على العصير لأنها تؤمّن الألياف الغذائية، والمجمدة والمعلبة مقبولة بشروط.
- مسح سعودي قديم وجد أن 2.6% فقط من السعوديين الذين تبلغ أعمارهم 15 عامًا فأكثر حققوا توصيات الفواكه والخضروات.

توصي وزارة الصحة السعودية بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، موزّعة على حصتين من الفواكه وثلاث حصص من الخضروات ([المصدر الرسمي](https://www.moh.gov.sa/en/awarenessplateform/healthylifestyle/pages/healthyeatinghabits.aspx)). هذه هي الإجابة المختصرة، أما التفاصيل فتشمل معنى الحصة، وكيف توزعها على يومك، ولماذا تُفضَّل الفاكهة الكاملة على العصير، وما تكشفه المسوحات عن مدى الالتزام بهذه التوصية.

## كم حصة من الفواكه والخضروات يوميًا حسب الإرشادات السعودية

تقول صفحة التوعية بالغذاء الصحي في وزارة الصحة، كما وردت بالإنجليزية: "Eat at least five servings of fruits and vegetables daily." أي: تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا.

الرقم خمسة ليس عشوائيًا. فإرشادات [الطبق الصحي السعودي 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12330179/) تربطه باحتياج غذائي يبلغ نحو 2000 سعر حراري في اليوم، وتوزعه على حصتين من الفواكه وثلاث من الخضروات. لذلك يكون الجزء الأكبر من الحصص من الخضروات.

وهذا يتفق مع ما تنقله تغطية موقع [الوطنية للتغذية](https://ajel.sa/misc/3t5cg8) عن إرشادات الطبق الصحي، إذ تقول إن الأفضل تناول الخضروات بكمية أكبر من الفواكه.

## ما المقصود بالحصة؟ أمثلة عملية من المطبخ

الحصة وحدة تقدير تُستخدم لقياس الكمية اليومية، وليست عددًا ثابتًا من الثمرات لكل الأنواع. ولأن الفواكه تختلف في حجمها ووزنها، تعتمد الإرشادات على أمثلة مرجعية، ومن أوضحها ما نشرته [صحيفة اليوم](https://www.alyaum.com/articles/6684320/%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%8A%D8%A7%D8%A9/%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%88%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/%D9%83%D9%85-%D8%AB%D9%85%D8%B1%D8%A9-%D9%81%D8%A7%D9%83%D9%87%D8%A9-%D8%AA%D8%AD%D8%AA%D8%A7%D8%AC-%D9%8A%D9%88%D9%85%D9%8A%D8%A7-%D8%AA%D8%B9%D8%B1%D9%81-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B5%D8%B5-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%88%D8%B5%D9%89-%D8%A8%D9%87%D8%A7):

- شريحة واحدة من البطيخ أو الأناناس تُعد حصة فاكهة.

- شريحتان من المانجو تُعدان حصة فاكهة.

هذه الأمثلة تصلح للمطبخ اليومي، لكنها لا تغني عن الجدول الرسمي المفصّل. لذلك لن نذكر وزنًا ثابتًا بالغرام للحصة الواحدة، لأن الجدول الكامل لنموذج الطبق الصحي 2024 يحتاج إلى مراجعة من مصدره الرسمي قبل الاستشهاد بأرقامه.

## توزيع الحصص بين الفواكه والخضروات

يسهل توزيع الحصص الخمس إذا قسمته على مراحل اليوم. هذا مقترح عملي مبني على توصيات الوزارة، وليس جدولًا رسميًا:

- في الفطور أو وجبة خفيفة صباحًا: حصة فاكهة.

- في الغداء والعشاء: طبق خضار مطبوخ أو سلطة، فتكون ثلاث وجبات رئيسية فيها حصة خضار لكل منها.

- بعد الظهر: حصة فاكهة ثانية كوجبة خفيفة.

تقترح الإرشادات توزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم، سواء كوجبات خفيفة أو ضمن الوجبات الرئيسية، وهذا ما يجعل الهدف أقل إرهاقًا من تناول الكمية كلها دفعة واحدة.

## الفاكهة الكاملة أم العصير؟ وماذا عن المجمدة والمعلبة؟

تنص الإرشادات الرسمية على أن الفواكه الكاملة تُفضَّل على العصائر لأنها تؤمّن الألياف الغذائية، كما ورد في [دليل الغذاء الصحي للممارس الصحي](https://www.moh.gov.sa/en/Ministry/About/Health%20Policies/Healthy-Food-Guidelines-for-Health-Practitioners-compressed.pdf) وفي نموذج الطبق الصحي.

السبب عملي: عند عصر الفاكهة يبقى جزء كبير من الألياف في اللب والقشرة، ويمكن أن تشرب كوب عصير بسرعة دون أن تحصل على الشعور بالشبع الذي تمنحه قطع الفاكهة. لذلك لا يُعد العصير البديل المفضّل للفاكهة الكاملة. اجعل الفاكهة قطعًا في طبق، وقلّل المشروبات المحلاة بوجه عام.

إن أردت معرفة الجوانب التي تحتاج إلى انتباه عند الإكثار من الفواكه، فاقرأ مقالنا [ما هي أضرار الفواكه](https://nashrut.com/%d9%85%d8%a7-%d9%87%d9%8a-%d8%a3%d8%b6%d8%b1%d8%a7%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d9%81%d9%88%d8%a7%d9%83%d9%87/).

أما الفواكه المجمدة والمعلبة، فقد أوضحت منظمة الصحة العالمية، بحسب تغطية صحفية لتوجيهاتها الأخيرة، أن الفواكه والخضروات الطازجة خيارات جيدة، وأن المجمدة والمعلبة يمكن أن تكون مناسبة أيضًا، بشرط ألا تحتوي على سكريات مضافة أو كميات زائدة من الصوديوم ([مصراوي](https://www.masrawy.com/howa_w_hya/health/details/2026/10/13/3062145/%D9%87%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%B9%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D9%8A-%D9%8A%D8%B9%D9%86%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%85%D9%86%D8%B8%D9%85%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D9%88%D8%B6%D8%AD-%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%88%D8%A7%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%A8%D8%B9-%D9%84%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9)).

## كيف تطبّق الطبق الصحي السعودي في يومك؟

يُعد الطبق الصحي السعودي الإطار الإرشادي الأحدث للتغذية في المملكة، وقد أعدّته اللجنة الوطنية للتغذية التابعة للهيئة العامة للغذاء والدواء ضمن مراجعة وُضعت في 2023 و2024، كما يتضح في [دليل التغذية الصحي](https://www.rc2.med.sa/ar/HealthEducation/PublicHealth/NutritionalHealth/Documents/HEM1.25.0001729%20Healthy%20Nutrition%20Guide.pdf). وتقول المصادر إن المبادئ العامة لم تتغير جوهريًا، إذ ظلت الحصص الخمس مرجعًا منذ الإرشادات السابقة الصادرة عام 2012، بينما يقدّم النموذج الجديد كميات مختلفة بحسب مستوى السعرات.

![طبق مقسّم بين الخضروات المطبوخة والسلطة وشرائح البطيخ والمانجو على طاولة طعام](https://nashrut.com/wp-content/uploads/2026/10/%d9%83%d9%85-%d8%ad%d8%b5%d8%a9-%d9%85%d9%86-%d8%a7%d9%84%d9%81%d9%88%d8%a7%d9%83%d9%87-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%ae%d8%b6%d8%b1%d9%88%d8%a7%d8%aa-%d9%8a%d9%88%d9%85%d9%8a%d8%a7-2-e1bdc5-1600.webp)توزيع الطبق بين الخضروات والفواكه، وفق مبدأ نصف الطبق في الإرشادات السعودية.
ابدأ بخطوات واضحة:

- اجعل نصف طبقك تقريبًا من الخضروات والفواكه، كما تنص عليه الإرشادات.

- ابدأ بتغيير واحد قابل للاستمرار، مثل إضافة طبق خضار إلى الغداء يوميًا.

- قبل أي تغيير كبير في نظامك، أو عند التفكير في تخفيض دواء، راجع طبيبك وأخصائي التغذية المعتمد. فقد حذّرت [وزارة الصحة](https://www.spa.gov.sa/N2608579) من إيقاف الأدوية واتباع أنظمة غذائية غير مثبتة علميًا.

## الأطفال والحوامل والحالات الصحية الخاصة

تختلف الكميات المناسبة باختلاف السعرات والعمر والنشاط البدني. ولم تتضح في المصادر التي راجعناها تفاصيل حصص الأطفال بشكل كافٍ، وتشير دراسات إلى أن الأطفال والبالغين يحتاجون إلى كميات مختلفة، لذلك اسأل طبيب الأطفال عن الكمية المناسبة لعمر طفلك.

في [دراسة سويدية نُشرت في 15 أكتوبر 2026](https://www.news-medical.net/news/20261015/Parents-know-fruit-and-vegetables-are-healthy-but-many-underestimate-how-much-children-need.aspx)، تبيّن أن معظم الآباء يدركون الفوائد الصحية للفواكه والخضروات، لكن كثيرين يقللون من تقدير الكمية التي يحتاجها أطفالهم يوميًا. والدراسة نوعية وصغيرة شملت 15 أبًا وأمًا، لذا تعكس تجربة هذه المجموعة، ولا تصلح مرجعًا للتوصيات.

وإذا كنتِ حاملًا، فاستشيري طبيبك قبل تعديل نظامك الغذائي. ويمكنك الاطلاع على [فوائد المشمش للحوامل](https://nashrut.com/%d9%81%d9%88%d8%a7%d8%a6%d8%af-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%b4%d9%85%d8%b4-%d9%84%d9%84%d8%ad%d9%88%d8%a7%d9%85%d9%84/) كمثال على تفاصيل فاكهة بعينها.

## لماذا تبدو نسب الالتزام منخفضة؟ قراءة في المسوحات

بيّنت دراسة مسحية سعودية نشرتها مجلة Nutrition and Dietary Supplements، وهي قديمة نسبيًا، أن 2.6% فقط من السعوديين الذين تبلغ أعمارهم 15 عامًا فأكثر حققوا توصيات الفواكه والخضروات ([الدراسة](https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.2147/NDS.S77460)).

وتشير دراسة نُشرت في مجلة [Frontiers in Nutrition](https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1568912/full) عام 2025 إلى أن مسحًا وطنيًا أُجري عام 2013 وجد أن 97.4% من البالغين السعوديين تناولوا أقل من خمس حصص يوميًا.

هذه الأرقام تعود إلى سنوات سابقة، ولم نجد بيانات حديثة بالمقاييس نفسها، لذلك تعامل معها بوصفها مؤشرًا على فجوة قائمة، لا صورة دقيقة لوضع اليوم. لكنها تشير إلى أن الفجوة بين معرفة التوصية وتطبيقها قد تكون واسعة. والخطوة العملية الأولى أن تحوّل الحصص الخمس إلى أرقام تستطيع عدّها في يومك. ابدأ من الغد بسؤال بسيط: كم حصة فاكهة وخضار أكلتها اليوم؟ ثم أضف الناقص في الوجبة التالية. وإذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول دواءً بانتظام، فاجعل طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد جزءًا من الخطة قبل أي تغيير كبير.

## أسئلة شائعة

### كم حصة فاكهة في اليوم؟

توصي وزارة الصحة السعودية بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، منها حصتان من الفواكه وثلاث من الخضروات. ويمكن توزيع حصتي الفاكهة على الوجبات الخفيفة أو الوجبات الرئيسية.

### هل العصير يغني عن الفاكهة؟

لا، فالإرشادات الرسمية تفضّل الفاكهة الكاملة لأنها تؤمّن الألياف الغذائية، والألياف تقل في العصير مقارنة بالفاكهة نفسها. إذا شربت عصيرًا فاعتبره خيارًا ثانويًا، وقلّل المشروبات المحلاة.

### هل الفواكه المجمدة والمعلبة مفيدة؟

تقول منظمة الصحة العالمية إن المجمدة والمعلبة يمكن أن تكون خيارات مناسبة، بشرط ألا تحتوي على سكريات مضافة أو كميات زائدة من الصوديوم. أما الطازجة فتبقى خيارًا جيدًا.

### هل تختلف حصص الأطفال عن البالغين؟

نعم، تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والسعرات والنشاط. ولم تتضح تفاصيل حصص الأطفال في المصادر التي راجعناها بشكل كافٍ، لذا اسأل طبيب الأطفال عن الكمية المناسبة لعمر طفلك.

### هل أغيّر كمية الفواكه والخضروات إذا كنت أتناول دواءً؟

لا تغيّر الكمية من دون استشارة. حذّرت وزارة الصحة من إيقاف الأدوية واتباع أنظمة غذائية غير مثبتة علميًا، لذا راجع طبيبك وأخصائي التغذية المعتمد قبل أي تعديل كبير في نظامك.

## المصادر

1. [الصفحة الرسمية لوزارة الصحة السعودية: نمط الحياة الصحي – التوعية بالغذاء الصحي](https://www.moh.gov.sa/en/awarenessplateform/healthylifestyle/pages/healthyeatinghabits.aspx)
2. [اليوم: كم ثمرة فاكهة تحتاج يوميًا؟](https://www.alyaum.com/articles/6684320/%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%8A%D8%A7%D8%A9/%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%88%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/%D9%83%D9%85-%D8%AB%D9%85%D8%B1%D8%A9-%D9%81%D8%A7%D9%83%D9%87%D8%A9-%D8%AA%D8%AD%D8%AA%D8%A7%D8%AC-%D9%8A%D9%88%D9%85%D9%8A%D8%A7-%D8%AA%D8%B9%D8%B1%D9%81-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B5%D8%B5-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%88%D8%B5%D9%89-%D8%A8%D9%87%D8%A7)
3. [PMC: Saudi Healthy Plate-2024: framework for developing, modeling, and evaluating Saudi Arabia's dietary guidelines](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12330179/)
4. [ResearchGate: Saudi Healthy Plate-2024 framework (PDF)](https://www.researchgate.net/publication/388426559_Saudi_Healthy_Plate-2024_Framework_for_Developing_Modeling_and_Evaluating_Saudi_Arabia's_Dietary_Guidelines)
5. [وزارة الصحة السعودية: دليل الغذاء الصحي للممارس الصحي (PDF)](https://www.moh.gov.sa/en/Ministry/About/Health%20Policies/Healthy-Food-Guidelines-for-Health-Practitioners-compressed.pdf)
6. [Frontiers in Nutrition (2025): دراسة عن استهلاك الفواكه والخضروات لدى البالغين السعوديين](https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1568912/full)
7. [مصراوي: الصحة العالمية توضح 4 قواعد أساسية لنظام غذائي صحي](https://www.masrawy.com/howa_w_hya/health/details/2026/10/13/3062145/%D9%87%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%B9%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D9%8A-%D9%8A%D8%B9%D9%86%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%85%D9%86%D8%B8%D9%85%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9-%D8%AA%D9%88%D8%B6%D8%AD-%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%88%D8%A7%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D8%A8%D8%B9-%D9%84%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9)
8. [News-Medical: دراسة عن وعي الآباء بحاجة الأطفال من الفواكه والخضروات](https://www.news-medical.net/news/20261015/Parents-know-fruit-and-vegetables-are-healthy-but-many-underestimate-how-much-children-need.aspx)
9. [موقع ajel.sa: الوطنية للتغذية تصدر دليل الطبق الصحي السعودي](https://ajel.sa/misc/3t5cg8)
10. [Nutrition and Dietary Supplements: دراسة عن استهلاك الفواكه والخضروات في السعودية](https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.2147/NDS.S77460)
11. [دليل التغذية الصحي (PDF، وزارة الصحة)](https://www.rc2.med.sa/ar/HealthEducation/PublicHealth/NutritionalHealth/Documents/HEM1.25.0001729%20Healthy%20Nutrition%20Guide.pdf)
12. [واس: وزارة الصحة تحذّر من إيقاف الأدوية واتباع أنظمة غذائية غير مثبتة علميًا](https://www.spa.gov.sa/N2608579)