مصادر الزنك في الطعام

تختلف مصادر الزنك في الطعام حيث يعتبر الزنك من المعادن الأساسية وهو موجود في العديد من الصور فنجده في بعض الأطعمة، كما أنه متاح كمكمل غذائية، وهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على الزنك فعلى سبيل المثال يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك أكثر من أي طعام آخر كما أن اللحوم الحمراء والدواجن توفر الزنك أيضًا ونجد الزنك متوفرًا في الفول والمكسرات وأنواع معينة من المأكولات البحرية والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة ومنتجات الألبان. [1]

هل تحتاج إلى تناول مكمل الزنك

إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الطعام الذي يحتوي على الزنك فربما انت لست بحاجة لكي تتناول مكملات الزنك الغذائية، وهناك بعض الأسباب التي قد تجعل من الضروري تناول مكمل الزنك مثل:

• إذا كان الشخص يتعافى من جراحة في الجهاز الهضمي.
• إذا كان لدى الشخص مرض مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون أو مرض الكبد المزمن.
• إذا كان الشخص نباتي ولا يتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين التي تحتوي على عنصر الزنك.

ولكن سوف يكون من الأفضل استشارة طبيب قبل تناول مكملات الزنك الغذائية حيث أن عنصر الزنك قد يكون من العناصر الضارة إذا تم أخذه بكمية كبيرة، فيجب ألا تتناول أكثر من 40 ملغ من الزنك يوميًا سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية. [2]

ما هي جرعة الزنك المناسبة

الزنك من المعادن الضرورية للجسم حيث أنه مطلوب لتشغيل وظائف أكثر من 300 إنزيم في الجسم، ولديه دور مهم في العديد من العمليات فالزنك يُصلح الانسجة الموجودة في الجسم ويحافظ على جهاز المناعة، ومع الأسف لا يقوم الجسم بتخزين الزنك، لذا يجب تناول ما يكفي من الزنك بصورة منتظمة كل يوم، ويُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم، وإذا كانت المرأة حاملاً، فستحتاج إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كانت ترضع طفلها ستحتاج إلى 12 مجم. [3]

مصادر الزنك في الطعام

مصادر الزنك في الطعام متنوعة ويوجد في العديد من الأطعمة ومنها:

تعتبر اللحوم الحمراء مصدر مهم جدًا للزنك، ويمكن الحصول عليها في لحم البقر والضأن، ومن الجيد أنه تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

المحار

يعتبر المحار من المصادر الصحية للجسم كما أنه منخفض من ناحية السعرات الحرارية، ويحتوي المحار على كميات عالية من الزنك حيث توفر 6 محار متوسط ​​32 مجم أو 291٪ من القيمة اليومية المطلوبة من الزنك.
لبقوليات

تحتوي العديد من البقوليات على كميات كبيرة من الزنك ومن امثلتها الحمص والعدس والفول، فيحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية المطلوبة، ولكن يجب أن تعلم أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية.

المكسرات

تعزز المكسرات الجسم بالعديد من العناصر حيث أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة والالياف والدهون الصحية ومن أمثلة المكسرات الجيدة الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز، والكاجو من الخيارات الجيدة حيث تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) على 15٪ من القيمة اليومية المطلوبة من الزنك. [3]

ما هي فوائد تناول الزنك

قد وجدت العديد من الأبحاث أن الزنك قد يكون له العديد من الفوائد ومنها:

• تقليل شدة ومدة نزلات البرد فيمكن تناول الزنك كمكمل غذائي لتقصير مدة نزلات البرد.
• وجد الكثير من الباحثين أن الزنك من العناصر التي لها دور فعتا في تنظيم ضربات القلب مما يساهم كثيرًا في معالجة قصور القلب واضطرابات القلب، ولكن يجب أن يقوم الباحثين بالمزيد من الدراسات على البشر للتأكد من صحة هذه النتائج التي تم أخذها من تجارب على الحيوانات.
• يساهم الزنك في علاج قصور الغدة الدرقيةحيث لاحظ الباحثون أن الزنك يؤثر بشكل إيجابي على وظيفة الغدة الدرقية وهذا بعد عدة دراسات لمجموعة صغيرة من النساء وخاصة النساء التي تعاني من الوزن الزائد والمصابة بقصور الغدة الدرقية.
• يقوم الزنك بتحسين صحة العين، فقد وجد أن الزنك يساعد بصورة كبيرة في إبطاء تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر مما يعمل على الحفاظ على صحة العين بشكل أحسن.
• من المعروف عن الزنك أنه يدعم التئام الجروح وقد يساعد الزنك في التئام الجروح عن طريق تقليل الالتهاب وتنشيط الخلايا المناعية في منطقة الإصابة وهذا يجعله عنصر هام للغاية بدون شك. [4]

شاهد أيضًا: ما هي أضرار الفواكه

مصادر الزنك للأشخاص النباتيين

عند اتباع أي نظام غذائي يجب التفكير والتمحيص أولًا في اضراره وفوائده، فبدون التخطيط السليم، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى كارثة حقيقية، والنظام الغذائي النباتي يؤدي في الكثير من الاحيان إلى نقص في  فيتامين ب 12 والزنك والحديد واليود والكالسيوم  وفيتامين د ، لذا يجب معرفة الأطعمة النباتية التي توفر عنصر الزنك للاستفادة منه ومن هذه الأطعمة:

• الفاصوليا.
• المكسرات.
• الشوفان.
• البذور.
• جرثومة القمح.

ولكن يجب معرفة أن مصادر الزنك النباتية ليست متاحة بيولوجيًا مثل المصادر الحيوانية، وهذا يعني أن الجسم لا يقوم بامتصاص  الزنك من النبات بشكل فعال كما يفعل من المنتجات والمصادر الحيوانية، ويمكن أن يحتاج الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى استهلاك زنك أعلى بنسبة  50٪  من الشخص الذي يتناول المنتجات الحيوانية بانتظام، وهذا يجعل هناك اختلاف في الجرعة المفروض اخذها من الزنك يوميا حيث أن الرجل النباتي يحتاج إلى تناول حوالي 16.5 مجم من الزنك كل يوم، بينما تحتاج المرأة النباتية إلى تناول 12 مجم من الزنك يوميًا. [5]

ما هي أعراض نقص الزنك

• فقدان حاسة تذوق الطعام وحاسة الشم.
• فقدان الشهية.
• الإصابة بالإسهال.
• تساقط الشعر.
• ضعف الجهاز المناعي بصورة كبيرة.
• الضعف الجنسي.
• ضعف النمو. [5]

المراجع